运动第一步你就错了 专家推荐4种最佳热身法

文章导读：运动是我们平时生活中不可缺少的一部分，但很多人却忽略了运动前最重要的一步——热身。正确的热身方法不仅可使运动效率最大化，还能降

　　运动是我们平时生活中不可缺少的一部分，但很多人却忽略了运动前最重要的一步——热身。正确的热身方法不仅可使运动效率最大化，还能降低受伤几率。小编特邀专家，教你一些常见运动的最佳热身法，让健身事半功倍。

　　受访专家：国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任解强、北京体育大学运动人体科学学院教授周越。

　　热身要满足三大指标

　　锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。

　　热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能;拉伸肌肉，增加柔韧性;活动关节，增强灵活性。

　　热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。

　　以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%，其中，最大心率为220减去年龄。

　　大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。

　　根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。

　　膝踝关节在运动中容易被扭伤，热身时，需要提前活动开。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的，也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。

　　一般认为，热身时间最好占运动总时间的10%~20%。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。

　　游泳重点拉伸肌肉

　　游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。

　　游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带;划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

　　建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。

　　1、拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

　　2、拉伸大腿内侧肌肉

　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

　　3、拉伸小腿肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

　　4、肩部环绕练习

　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　　跑步膝踝关节活动开

　　跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。

　　1、弓步压腿

　　左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

　　2、腿部拉伸

　　左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

　　3、脚腕运动

　　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

　　除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

　　广场舞跳前做套广播操

　　广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。但老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。

　　做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。不妨试试第八套、第九套广播体操中的一些动作。

　　1、体侧运动

　　直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

　　2、体转运动

　　直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

　　3、全身运动

　　直立，左脚弓步，两臂向前上举;左脚收回，上身前屈，双腿伸直，手指触地，全蹲，两手扶膝，然后换右脚。

　　打球模拟动作来一遍

　　无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，都具有一定的对抗性，较其他运动激烈一些，热身不足很容易出现各种意外。

　　常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据不同运动的特点，做有针对性地热身。将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍，可以更大程度上减少运动损伤。

　　踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性;练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动;练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。

　　打篮球前，则应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态;练习短距离冲刺，提升身体爆发力。

　　打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。

　　“三小球”虽不如“三大球”激烈，但也需要积极拼抢，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如，打羽毛球前，应当练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性;上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。